Vá devagar, prepare seu núcleo e não deixe seus quadris caírem: como iniciar flexões | Bem, na verdade

EUf Você quer mostrar como você está em forma, você cai e faz flexões. Isso é o que acontece na TV, de qualquer maneira. Na pistola superior: Maverick, os pilotos de caça búfos fazem centenas de flexões em uma asfalto quente. No final dos anos 90, Demi Moore impressionou o público ao fazer flexões de um braço no filme Gi Jane, então novamente em David Letterman. Uma vez, Michelle Obama e Ellen DeGeneres competiram para ver quem poderia fazer o máximo de flexões (Obama venceu).

As flexões realmente valem o hype? De acordo com especialistas em fitness, absolutamente.

“Na minha opinião, as flexões são um dos movimentos mais subestimados no condicionamento físico”, diz o Dr. Andrew Jagim, diretor de pesquisa de medicina esportiva do Mayo Clinic Health System. Jagim diz que eles geralmente são esquecidos porque parecem básicos, mas se você os pratica regularmente, com o tempo, provavelmente notará melhorias na força da parte superior do corpo, bem como “postura, controle do núcleo e atletismo geral”.

As flexões podem ser uma boa maneira de avaliar a aptidão geral de alguém. “Aprendi que o quão bem alguém pode realizar uma flexão me diz muito sobre a qualidade geral do movimento”, diz Mark Bohannon, diretor de experiência e personal trainer da Ultimate Performance. Eles também não custam dinheiro e podem ser feitos em qualquer lugar.

Aqui está o que você precisa saber sobre como começar a fazer flexões corretamente.

Como você faz uma flexão?

As flexões requerem uma força significativa na parte superior do corpo, mas na verdade são um exercício de corpo inteiro.

Comece em uma posição de prancha, com as mãos e os pés no chão. As mãos devem ser colocadas levemente na largura do ombro, diz Bohannon, com os dedos espalhados e voltados para a frente. Os pés podem ser ampliados ou estreitos-quanto mais próximos eles estão, mais desafiadora será a flexão, diz Joslyn Thompson Regra, Peloton Pndea e instrutor de força. “Quanto mais largos os pés são, mais estável a sua base”, explica ela.

Nesta posição, você ativa os músculos do peito, ombro e braço, e também os músculos e glúteos do núcleo. “A flexão requer estabilização de corpo inteiro”, diz Bohannon.

Abaixe -se até que seu corpo esteja quase tocando o chão, Mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus. Em seguida, empurre -se de volta.

“Pense na flexão como uma prancha em movimento”, diz Bohannon. “Seu corpo deve manter uma linha ininterrupta da coroa da sua cabeça para os calcanhares.”

Quais são alguns erros comuns?

Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem durante uma flexão não é manter essa linha da cabeça para os calcanhares. Jagim diz que muitas vezes vê as pessoas “deixando seus quadris caírem” e “deixando a cabeça cair”. (Isso acontece para descrever cada flexão que já fiz.)

Para evitar esse tipo de flexão de espaguete cozido, prepare seu núcleo-“como se alguém estivesse prestes a dar um soco no estômago”, diz Bohannon-e aperte seus glúteos.

Jagim diz que outro erro comum que ele vê é as pessoas “correndo por representantes com mau controle e/ou apenas caindo no chão e empurrando [themselves] backup ”.

A velocidade não é igual a eficácia, diz ele. Em vez disso, ele sugere buscar repetições lentas e controladas com alinhamento adequado. Isso “maximizará o engajamento muscular e o tempo sob tensão e reduzirá o risco de lesões”, diz ele.

Existem diferentes variações de flexão?

Se você não pode fazer uma flexão com a forma adequada, não se preocupe-você está longe de ser sozinho e há alternativas.

Bohannon diz que quando trabalha com clientes em flexões, ele geralmente precisa “regredir” de volta a um nível iniciante para garantir que as pessoas tenham a forma correta.

Se você nunca fez o exercício antes, comece com flexões de parede. Suporte do braço da parede, depois coloque as mãos na parede e faça uma flexão com a forma correta: o corpo em uma linha reta, o núcleo apoiado, os glúteos apertados e os braços dobrados em um ângulo de 45 graus. Depois de dominar isso, você pode progredir para fazer flexões com as mãos em um banco, ou com as mãos e os joelhos no chão para reduzir a carga nos músculos.

Ao aumentar a força, você pode torná -los mais desafiadores, diz Jagim. Ele sugere progredir para diminuir as flexões (onde seus pés estão elevados em uma caixa ou em outra superfície estável), flexões tríceps (onde você mantém as mãos estreitas e os cotovelos escondidos perto do corpo enquanto você desce) ou adicionando peso, como uma placa de peso, nas costas.

Como você incorpora flexões na sua rotina de fitness?

Aprender a fazer flexões não precisa consumir sua vida. Rule diz que gosta de pensar em flexões como “uma habilidade em que você pode passar de três a cinco minutos trabalhando no início ou no final do seu treino, duas vezes por semana”.

Para começar, ela sugere aumentar sua força em uma posição de prancha: segure uma prancha por 30 a 60 segundos, três a quatro vezes. Uma vez que isso se sente confortável, a regra sugere tentar flexões negativas. Comece na posição da prancha e lentamente abaixe de maneira controlada, aumentando a abaixamento de 10 segundos antes de empurrar para cima. Repita isso de três a quatro vezes. Depois disso, ela é boa, ela recomenda que a tentativa de isométrica – diminuindo para uma posição desafiadora e segurando por três a cinco segundos. Faça isso por alguns segure com tanto tempo de descanso quanto necessário.

Realizar essas variações elevadas – digamos, com as mãos em um banco – pode ser uma boa maneira de manter a forma e aumentar a força quando você está começando, diz Rule.

Existe alguém que deve evitar fazer flexões?

“Se você tiver algum tipo de impacto ou lesão no ombro, as flexões irão agravá-lo, por isso é melhor evitar”, diz Rule.

Outros podem precisar de modificações, especialmente aquelas com lesões. Alças de flexão-elas parecem puxar alças que você coloca no chão-pode ser útil, diz ele, enquanto reduzem a tensão do pulso e mantêm os ombros em uma posição mais estável. E em caso de dúvida, pergunte a um personal trainer como fazer flexões com segurança para o seu corpo.

Se você odeia flexões, o que você pode fazer?

Se você absolutamente não suporta flexões (talvez elas evocem más lembranças do teste de condicionamento físico presidencial), existem alternativas. Mas Bohannon diz que vale a pena se perguntar por que você os odeia.

“A maioria do ódio do exercício decorre de falha repetida ou de má instrução”, diz ele. “Se pudermos regredir para o nível de movimento certo, melhorar a qualidade ao longo do tempo e progredir adequadamente, o ódio geralmente desaparece”.

Dito isto, ele acrescenta, exercícios como imensões de bancada de halteres e prensas de tórax da máquina podem atuar como alternativas que visam muitos dos mesmos músculos da parte superior do corpo que as flexões. Mas eles não são tão eficazes quanto os exercícios de corpo inteiro: “estamos perdendo os desafios extras de estabilidade que fazem flexões um exercício tão valioso”, diz Bohannon.