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Uma dieta saudável e exercícios regulares têm sido os itens básicos do controle de peso. Mas pesquisas mostram que o papel do sono, que ajuda a regular hormônios do apetite e ingestão de calorias, é igualmente importante. Esra Tasali, especialista em sono na Universidade de Chicago Medicine em Illinois e diretor do Uchicago Sleep Center, falou com Natureza sobre por que dormir suficiente pode ser crucial para a perda e manutenção de peso.
Como você acabou estudando sono e perda de peso?
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Minha jornada de sono começou há cerca de 25 anos. Eu havia completado meu treinamento pulmonar e decidi me especializar em medicina do sono. Também treinei em endocrinologia, por isso era natural estudar a relação entre doenças do sono e metabólico, incluindo obesidade e diabetes.
Você diria que o sono é tão importante para o corpo quanto para o cérebro?
Absolutamente! O sono está inextricavelmente ligado à nossa biologia e é importante para todas as células do corpo. O trabalho na Universidade de Chicago desafiou a visão centrada no cérebro do sono. Já em 1999, publicamos um artigo que mostrou que jovens saudáveis que não tinham obesidade ou diabetes, quando privados de sono em um laboratório, mostram sinais de pré-diabetes. E agora temos a pesquisa para mostrar que o sono é essencial para regular o metabolismo, o apetite e os hormônios.
Por que dormir o suficiente nos torna mais suscetíveis ao ganho de peso?
A falta de sono aumenta nosso desejo de comer. Existem duas razões principais pelas quais isso pode acontecer. A primeira é que, quando estamos privados de sono, os centros de recompensa do nosso cérebro são mais ativos e nos levam a buscar recompensas. Isso inclui comida, particularmente alimentos de alta caloria e prejudiciais. Nossa capacidade de inibir o impulso de comer é diminuída.
O segundo mecanismo que impulsiona a ingestão de calorias é as elevações dos hormônios do apetite. O mais conhecido é a grelina, o ‘hormônio da fome’, que é secretado principalmente pelo estômago. Se você não dorme o suficiente, os níveis desse hormônio serão mais altos e você se sentirá mais faminto e consumirá mais calorias. A longo prazo, isso leva ao ganho de peso. Em 2022, mostramos, em um ambiente do mundo real, enquanto as pessoas continuavam suas atividades diárias em seu ambiente doméstico, que se você estender o sono em uma média de 1,2 horas por noite e monitorar a ingestão de energia entre adultos com sobrepeso, eles diminuíram sua ingestão em uma média de 270 calorias por dia.
Quantas horas de sono as pessoas devem buscar se estão tentando perder peso?
Em nosso estudo, buscamos 8,5 horas na cama. Portanto, um alvo de pelo menos 8 horas na cama – e nada menos que 7 horas de sono – seria um bom começo para um adulto. Mas qualquer aumento no tempo de sono parece ajudar. Curiosamente, encontramos uma associação entre um aumento na duração do sono e uma diminuição na ingestão de calorias. Mesmo 30 minutos extras de sono reduziu o número de calorias consumidas.
Muitas pessoas gostariam de dormir mais, mas têm dificuldade em fazê -lo. Que tipo de intervenção do sono você usou no estudo?
Personalizamos as instruções do sono-higiene-ou seja, os adaptamos à programação de cada pessoa e às necessidades específicas. Uma estratégia que funcionou para quase todos os participantes foi insistir em que eles guardassem seus dispositivos eletrônicos em um determinado momento, para que não ouvissem esses bipes e dings que os atraíram nas mídias sociais, mensagens de texto ou e-mails.
A perda de peso ajuda a apneia do sono, na qual a respiração de uma pessoa durante o sono é interrompida?
Sim-Para pessoas com apneia do sono, uma redução de 10% no índice de massa corporal reduz a gravidade da apneia em cerca de um terço. E se você perder peso e melhorar sua apneia do sono, isso pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 ou torná -lo menos grave se você já o tiver. O sono fragmentado e de baixa qualidade associado à apneia do sono, no entanto, pode agravar o risco de obesidade. Portanto, existe uma espécie de interação bidirecional entre excesso de peso e apneia do sono.
Portanto, não é apenas a duração do sono, mas também a qualidade do sono que participa do metabolismo e do risco de diabetes?
Sim, o sono de ondas lentas, geralmente chamado de sono profundo, é um marcador essencial da qualidade do sono. Esse estágio de sono ajuda na consolidação da memória, restauração no nível celular e reparo de tecidos e a limpeza de resíduos metabólicos. Ele também tem um papel importante no metabolismo e na liberação hormonal. Por exemplo, um grande pulso de secreção de hormônios do crescimento ocorre durante o sono de ondas lentas.
Nosso trabalho experimental mostrou que, se você privar adultos jovens saudáveis de sono de ondas lentas-para os níveis observados em idosos ou em pessoas com apneia do sono-eles mostram sinais de pré-diabetes após apenas três dias. Essa descoberta abriu uma área de pesquisa focada no papel da qualidade do sono no risco de diabetes. E os dados emergentes de grandes estudos populacionais sugerem que os adultos que têm sono suficientemente lento têm um risco futuro menor de desenvolver diabetes. Portanto, encontrar maneiras de ter o sono de ondas lentas suficientes parece ser importante, principalmente para as pessoas mais jovens.
A tecnologia vestível pode ajudar as pessoas a dormir melhor?
Os wearables permitiram que as pessoas se tornassem mais conscientes de suas necessidades e padrões de sono, ajudando -os a monitorar o sono passivamente. Mas eles não sabem necessariamente o que fazer com essas informações que estão entendendo. O que está faltando são soluções guiadas e personalizadas para melhorar o sono para cada indivíduo. É nisso que estamos trabalhando em nosso novo estudo. Eu acho que, cada vez mais com os vestíveis, as pessoas começarão a ver como o sono está conectado a outros parâmetros de saúde, como freqüência cardíaca, pressão arterial e saturação de oxigênio. Eles podem notar que a melhoria nessas métricas se correlaciona com um melhor sono, o que, por sua vez, pode levar a uma mudança em direção a comportamentos mais saudáveis do sono.
Quão importante você acha que o sono é no domínio maior de estratégias de perda de peso?
Dormir o suficiente pode realmente ajudar a enfrentar a epidemia de obesidade. Seu impacto pode ser particularmente bom para os jovens. Sabemos que a epidemia de obesidade é ainda mais pronunciada do que costumava ser em crianças e jovens. Os adolescentes são privados de sono por várias razões, incluindo uso pesado de eletrônicos, mídias sociais, videogames e, em alguns lugares, os primeiros tempos de início da escola que trabalham contra os ritmos circadianos naturais dos adolescentes. Para compensar essa perda de sono, eles aumentam sua ingestão de alimentos porque tendem a ficar com mais fome e alcançar alimentos prejudiciais, colocando-os em uma trajetória de alto risco para obter ganho de peso. Portanto, parar a espiral de ganho de peso antes de começar, em tenra idade, através de hábitos mais saudáveis de sono, tem enormes implicações de saúde pública para prevenção ou reversão da obesidade.
Novos medicamentos para perda de peso, conhecidos como agonistas do GLP-1, são eficazes contra a obesidade. Ainda é importante enfatizar a importância do sono na manutenção de um peso saudável?
Apesar do crescente interesse nos efeitos positivos dos agonistas do GLP-1, ainda há muita incerteza sobre seus efeitos biológicos a longo prazo e como eles acabarão por mudar os hábitos alimentares e os comportamentos de estilo de vida das pessoas. Eles fazem você se sentir com menos fome, mas também vêm com efeitos colaterais e são bastante caros. Além disso, quando você para esses medicamentos, você recupera rapidamente o peso. O sono suficiente também pode fazer você se sentir com menos fome e ajudá -lo a comer alimentos mais saudáveis; E a boa notícia é que o sono é gratuito, não tem efeitos colaterais e tem muitos outros benefícios para a saúde e o bem-estar geral.
Mais de um terço de nós, adultos, não dormimos o suficiente regularmente, o que aumenta fortemente seu risco de condições crônicas, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Estima -se que a falta de sono custe à economia dos EUA perto de meio trilhão de dólares por ano. Por isso, acredito firmemente que educar o público sobre a importância do sono adequado na manutenção de um peso saudável é crucial para impedir a obesidade e conter a epidemia de doenças crônicas.
Esta entrevista foi editada por comprimento e clareza.
