Os melhores exercícios para o desenvolvimento do poder de perfuração nocaute, de acordo com o principal treinador de boxe

Existem poucos esportes em que a maneira como uma equipe ou atleta ganha é quase tão importante quanto o próprio resultado. O boxe é um deles.

Veja o recorde de um lutador e ele informará o número total de vitórias, perdas e – em casos raros – desenha. Mas acompanhar esses números é um detalhe de bônus: quantas de suas vitórias surgiram via knockout.

Essa eventualidade é resultado de inúmeros fatores que se encaixam perfeitamente: habilidade, velocidade, tempo, poder, execução, agressão e muito mais. A fisicalidade de um atleta também é fundamental a considerar, e o chefe de desempenho de Matchroom Boxing, Dan Lawrence, diz que esse fator pode ser desenvolvido por meio de protocolos de força e condicionamento cuidadosamente estruturados.

“Um exercício é um meio de dirigir uma adaptação fisiológica”, ele me diz. “Para direcionar o poder, precisamos de exercícios que maximizem a produção de energia e o desenvolvimento da taxa de força”.

Estes são seus três favoritos para o desenvolvimento do poder de perfuração explosivo.

Liberação de soco de bola medicinal

https://www.youtube.com/watch?v=9dwwmyz1wng

Conjuntos: 2 Representantes: 3-5 cada lado

Observação: “Concentre -se na velocidade, intenção e poder – isso não está condicionando, portanto, não induz fadiga”, aconselha Lawrence.

– Fique a cerca de um metro e meio de distância de uma parede, em seguida, fique de lado na parede segurando uma bola medicinal nas duas mãos na altura do peito.

– Carregue o quadril traseiro, mais distante da parede e mergulhe o joelho. A partir daqui, gire explosivamente o tronco e estenda o braço mais afastado da parede para empurrar a bola medicinal o mais poderosamente possível em direção à parede.

– Redefinir e repita.

Benefícios da liberação de soco da bola medicinal

Embora a força e o condicionamento vão muito além de simplesmente adicionar carga aos movimentos que você faria no esporte de destino, este exercício oferece transferibilidade impressionante ao boxe.

“Ele imita o poder rotacional necessário para socos e dá a um boxeador uma compreensão mais profunda dos principais componentes envolvidos em lançar uma foto – principalmente a transferência de energia do pé para o punho através da cadeia cinética”, diz Lawrence. “Isso envolve uma sequência coordenada de movimento articular e ativação muscular”.

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Ele acrescenta: “Começando do chão com os pés empurrando o chão, você transfere força pelos quadris e usa o núcleo como um centro de transferência antes de expressar essa força através do braço e depois pelo punho. Essa transferência de energia eficiente é crucial para gerar energia explosiva em um soco”.

Lawrence também diz que é imperativo incluir uma pequena curva do joelho antes de jogar a bola medicinal, pois isso utiliza um processo chamado ciclo de encurtamento de alongamento (SSC), onde um músculo é prolongado e depois diminuiu rapidamente.

“Pense nisso como um mecanismo de mola, onde o músculo se alça sob tensão, armazenando energia elástica como uma mola”, explica ele. “Então, o músculo diminui rapidamente, liberando a energia elástica armazenada e produzindo uma poderosa contração.

Salto de barra de alçapão (ou salto carregado de substituto)

https://www.youtube.com/watch?v=rzgkx5pazsm

Conjuntos: 2-3 Representantes: 3-5

Observação: “O foco principal é pular com a intenção máxima em cada repetição, depois absorver a força e matar seu pouso”, diz Lawrence. “Não deve haver repetições desleixadas; redefinir em cada repetição e entrar a cada salto. Pesquisa sugere que a barra de alçapão de carregamento salta com 30 a 40 % da barra de barra máxima de um atleta é ideal para o desenvolvimento da velocidade de força [the ability to move a moderately-heavy load as quickly as possible]. ”

– Fique dentro da estrutura de uma barra de armadilha carregada ou barra hexadecimal.

– depende para baixo para agarrar as alças da barra de armadilha para que suas palmas das mãos estejam voltadas para dentro e seus braços estejam estendidos de acordo com o meio dos pés.

– Mantendo o peito para cima, ombros para trás e núcleo apertado, passe pelo meio do pé para se levantar de maneira explosiva, pulando o mais alto possível no topo do representante, com os joelhos e os quadris estendidos – suas pernas e torso devem formar uma linha reta.

– Absorva o impacto do pouso com as pernas e, em seguida, controle o peso de volta até a posição inicial e repita.

– Você também pode concluir este exercício com halteres, mantendo um peso em cada mão.

Benefícios de saltos carregados

Os saltos da barra de alçapão desenvolvem geração de energia vertical e total de corpo por extensão tripla-a extensão simultânea das juntas do tornozelo, joelho e quadril. Esta é uma posição frequentemente vista em boxeadores ao jogar um soco poderoso.

“Esse exercício dinâmico melhora a produção de força, a taxa de desenvolvimento da força e o poder explosivo – tudo crucial para perfurar eficaz e desempenho geral do boxe”, diz Lawrence. “Ao melhorar o desenvolvimento da taxa de força de um boxeador [how quickly they can generate force] Isso lhes dá a capacidade de gerar força rapidamente, o que é vital para oferecer socos poderosos. ”

Lawrence também aponta para pesquisas que ligam o desempenho de um atleta na barra de armadilhas para outras métricas que se correlacionam favoravelmente à capacidade de boxe, como altura de salto vertical e aceleração.

“Isso indica uma transferência positiva de treinamento”, diz ele, “obtendo resultados da academia e usá-los para melhorar o desempenho do ringue, onde importa”.

Lawrence prefere esse exercício a um salto carregado com uma barra nas costas, porque ele descobriu que incentiva a melhoria da “cinética e cinemática”, ou qualidade do movimento. Isso permitiu que seus atletas executassem a mudança com maior intenção e, portanto, o poder, impulsionando as adaptações fisiológicas aprimoradas.

Armazenamento de barra de barra de barro

https://www.youtube.com/watch?v=v709ajkv-gm

Conjuntos: 3-4 Representantes: 3-5

Observação: Lawrence prescreve o uso de um peso de 85 % ou mais do seu levantamento terra de barra máxima de uma barra.

– Fique dentro da estrutura de uma barra de armadilha carregada ou barra hexadecimal.

– depende para baixo para agarrar as alças da barra de armadilha para que suas palmas das mãos estejam voltadas para dentro e seus braços estejam estendidos de acordo com o meio dos pés.

– Mantendo o peito para cima, ombros para trás e núcleo apertado, passe pelo meio do pé para ficar reto. Devido ao peso mais pesado, isso não deve ser tão rápido quanto o salto da barra de alçapão.

– Inverta esse movimento para controlar o peso de volta à posição inicial e repita.

Benefícios do alcance de barra de alça

No exercício, há muitos que acreditam que a força é a base de tudo. Afinal, você não pode realizar um movimento que seu corpo não é forte o suficiente para tolerar fisicamente.

Por esse motivo, Lawrence considera que é importante estabelecer um bom nível de força de base em seus atletas, e há poucos exercícios melhores para conseguir isso do que um pesado alcance de barra de armadilha.

“Embora o condicionamento de força e a preparação física agora seja um elemento firme em esportes de combate, muitos boxeadores têm uma idade de treinamento relativamente baixa”, diz ele. “Isso significa que a exposição à força e condicionamento adequadamente estruturados são relativamente baixos.

Ele acrescenta: “Portanto, apenas a execução [explosive] Exercícios para atingir o lado direito da curva de velocidade-força [a graph demonstrating the inverse relationship between force required and velocity generated in muscular contractions] provavelmente seria melhor servido com uma base de força básica. ”

A força máxima é a maior quantidade de força que seus músculos podem reduzir. Desenvolver isso por meio de exercícios compostos de baixa repetição e alta carga é um componente essencial ao ‘construir o atleta completo’.

“A força e o poder desenvolvidos através do alcance do alcance de barro se traduzem diretamente em um melhor poder de perfuração”, diz Lawrence. “Ao construir uma base forte na parte inferior do corpo e no núcleo, os boxeadores podem gerar mais força a cada soco.

“Descobri que a barra de alçapão permite que as cargas maiores sejam levantadas, e essa carga aumentada pode levar a um maior desenvolvimento máximo de força e também contribuir para uma taxa de desenvolvimento aprimorada de força, o que é fundamental para o poder do soco”.

Isso pode parecer óbvio, mas levantar pesos pesados também ensina seu corpo, cérebro e sistema nervoso central a fazer exatamente isso: levantar pesos pesados e gerar grandes quantidades de força.

“Isso aumenta o recrutamento de unidades motoras, particularmente fibras de contração rápida, e melhora a taxa na qual essas fibras são ativadas, resultando em maior força e velocidade de soco”, explica Lawrence.

Outro benefício do alcance da barra de armadilhas é que ele coloca os atletas em uma posição favorável.

“A barra de armadilha é considerada uma variação mais segura do levantamento terra do que um levantamento terra convencional com um componente técnico mais baixo para treinar”, diz Lawrence. “As alças elevadas em uma barra de alçapão permitem uma postura mais impressionante, facilitando a manutenção de uma coluna neutra e mantendo a escápula retraída. Ela também reduz a carga espinhal devido à barra de armadilha que permite ao boxeador posicionar o peso mais próximo do seu centro de gravidade.

Ele acrescenta: “A postura típica do boxeador significa que eles tendem a apresentar a cabeça para frente e a posição arredondada do ombro; portanto, a construção da resistência e a estabilidade dos ombros posteriores é fundamental. Com a barra de alçapão, permitindo a retração escapular, isso pode ser visto como um benefício”.

No entanto, diz Lawrence, uma desvantagem da mudança é que oferece menos desenvolvimento da cadeia posterior do que um levantamento terra convencional – um fator que pode ser a base para os puristas de levantamento de força empurrando as pessoas para esse elevador mais tradicional. Mas, considerando seus muitos benefícios, ainda é a melhor escolha para os boxeadores.

“Eu também uso quando atingimos a velocidade de força [moving moderate weights as fast as possible] com uma extensão tripla de barra de alça [moving at very high speed against the greatest load you can maintain this with] Com um salto de barra de armadilhas, o treinar o alcance do barra de trap traz familiaridade ao atleta por quando começamos a navegar na curva de velocidade da força com outros exercícios. ”

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